Как вернуться в рабочий режим после новогодних праздников?

    Новогодние праздники, как правило, выводят нас из привычного ритма жизни. В этот период мы перестаем следить за временем и ложимся спать под утро. Редко кто вспоминает о работе в эти дни, ведь они наполнены интенсивным эмоциональным общением, развлечениями, а рацион питания меняется кардинально. Такие перемены не могут пройти быстро и бесследно, поэтому, выходя на работу/учебу, мы зачастую испытываем разочарование, хандру и усталость.

    Как же справиться с "постпраздничным синдромом"? Вот несколько нехитрых правил:

1) Входите в рабочий режим постепенно, без фанатизма и желания все успеть. Определите наиболее важные задачи и сосредоточьтесь на них. Лучше начать с того, что у вас получается хорошо и легко.

2) Обменяйтесь с коллегами впечатлениями о прошедших выходных. Так вы снизите градус эмоций и это позволит вам переключить внимание на текущие задачи.

3) В первую послепраздничную неделю избегайте шумных компаний или мероприятий, соблюдайте режим дня, следите за полноценным сном и правильным питанием. Не лишним будет к концу праздников избавиться от сладкого в доме и позаботиться о том, чтобы на столе появилась здоровая и не слишком калорийная пища. Приучать себя снова вставать утром в положенное время лучше за пару дней до выхода на работу.

4) Подумайте, какие из ежедневных дел (рабочих и не только) дают вам энергию, а какие отбирают. Задайте себе вопрос, что чаще всего возвращает вам тонус? И в работе и в повседневной жизни важно увеличивать количество вещей, дающих силы и вдохновение, и минимизировать процессы, лишающие сил.

5) Запланируйте в первые выходные после праздников что-то очень приятное для вас. Это может быть экскурсия в другой город, прогулка, посещение бассейна или СПА-салона и т.д. То, что вам действительно интересно и чего вы по-настоящему хотите. Предвкушение приятного времяпрепровождения будет поддерживать вас в течение всей недели и давать дополнительные силы.

6) При составлении планов на год обязательно составляйте их на месяц и на неделю. Так вам будет легче все сделать к сроку и не погрязнуть в текучке. К тому же, четкое видение задач и сроков снижает тревогу.

/Памятка составлена по материалам из открытых источников/

  Игры для детей с СДВГ

    Для помощи детям с СДВГ  можно и нужно использовать специальные игры.

    Прежде всего, это игры, тренирующие умение останавливать свои действия по сигналу. Такие игры развивают внимание и самоконтроль, а также волевую саморегуляцию. Вот пример такой игры: предложите ребенку изображать диких животных, пока звучит музыка, или рисовать толстыми мелками или фломастерами на листе огромные линии, пока вы трижды не хлопните в ладоши.

    Следующий тип игр - игры с правилами. Они также способствуют становлению произвольного управления поведением. Для этой цели подходят настольные игры - игры-ходилки (для учеников начальной школы с коротким маршрутом - до 40 пунктов).

    Известная игра "Да и нет не говорить, черное и белое не называть" (в ответ на вопросы взрослого ребенок должен говорить любые слова, кроме "да" и "нет", "черное" и "белое"). Среди вопросов должны быть провоцирующие, например, "Ты мальчик? Ты знаешь, как зовут твоего классного руководителя? Ты любишь собак? Какого цвета снег?" и т.д.

    Игра "Капитаны" не только формирует произвольность, но и дает двигательную разрядку: ребенок должен выполнять только те задания взрослого, которые он начал со слов "капитаны" (капитаны, подпрыгните; капитаны, шаг вперед; капитаны, поднимите правую руку и т.д.)

    Гиперактивного ребенка бесполезно усаживать, успокаивать. Надо дать возможность сбросить напряжение, разрядиться. Для этой цели подойдут любые подвижные игры. Можно совместить подвижную игру с игрой с правилами. Вот  пример такой игры: ведущий говорит: "Меняются местами те, кто..." (стульев на один меньше, чем участников игры. Взрослый, а в дальнейшем и ребенок-ведущий, дает задание детям вскочить с места и поменяться местами с кем-то другим, если признак, который назвал ведущий, подходит ребенку: меняются местами мальчики, или кто сегодня завтракал и т.д.)

    Игры с копированием образца. Это игры по типу нейропсихологических проб. Просите ребенка повторять за вами движения: "Повтори за мной, как будто ты зеркало". Взрослый показывает движения, ребенок повторяет. Можно просить повторить ритм (взрослый хлопает в ладоши ! !! !; ! !!! ! и т.д.).  Можно просить разложить по образцу какие-то мелкие предметы или карандаши, фишки.

    Предлагайте скопировать простой рисунок на листке в клеточку, дорисовать симметрично половинку простого рисунка, продолжить "заборчик" (геометрический ритмический рисунок на листе в клетку), выполнить графический диктант. Особенно хорошо использовать диктанты, в результате которых получается не просто узор, а животное, предмет обихода или транспорт.

    Интересны и игры-поиски. Взрослый предлагает дотронуться или просто назвать все предметы, находящиеся в комнате, обладающие определенным свойством (или свойствами), или просто объекты, имеющие определенные признаки. Например, дотронься до всего деревянного (красного, синего, металлического), перечисли всех животных, которые могут поместиться в ведро и т.д. Если меняться с ребенком ролями и предлагать ему быть ведущим в игре, формулировка ребенком заданий будет способствовать развитию у него внимания и мышления.

 

У ребенка СДВГ. Чем могут помочь родители?

    Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) - неврологическое поведенческое расстройство, которое начинается в детском возрасте. Характеризуется ранним началом, как правило, в первые пять лет жизни. У детей отсутствует упорство в деятельности, сосредоточенность, есть склонность не заканчивать начатое дело. Для ребенка с СДВГ характерны импульсивность, подверженность дисциплинарным взысканиям, необдуманность поступков, социальная расторможенность, нехватка предусмотрительности и сдержанности.

     Причины СДВГ точно не установлены, но известно, что нарушение связано с легкой дисфункцией ЦНС, минимальной мозговой дисфункцией, осложнениями в течении беременности и родов.

     Чтобы установить наличие СДВГ, необходимо на протяжении не менее шести месяцев наблюдать выраженные симптомы невнимательности (забывчив, легко отвлекается, не может долго сосредоточиться на каком-либо деле, часто теряет вещи и т.д.), гиперактивности (постоянно находится в движении, не может длительно удержать позу, с трудом занимается чем-то тихо и самостоятельно и т.д.) и импульсивности (действует и говорит , не подумав, вмешивается в деятельность других, отвечает, не дослушав и т.д.).

    СДВГ снижает качество образовательных результатов ребенка в школе особенно в первые годы обучения. Это происходит из-за неспособности ребенка соблюдать дисциплину и качественно выполнять задания. Такие дети могут быть неуспешны и на уроках физкультуры, рисования, технологии, так как зачастую они неловки и неусидчивы. Таким образом создается ситуация хронической неуспешности ребенка, которая снижает школьную мотивацию и формирует убежденность в неизбежных неудачах на любом уроке.

    Как могут помочь родители ребенку с СДВГ?

Рекомендации родителям по коррекции поведения гиперактивного ребенка: 

• Следите за режимом дня. Для гиперактивных детей важно высыпаться, вставать утром и ложиться спать вечером в одно и то же время. Продолжительность сна у детей 7 - 10 лет должна составлять не менее 10 часов. Для учеников средней школы - 9 часов.
  

• Позаботьтесь о ежедневной двигательной активности ребенка. Необходимо начинать день с 15-ти минутной зарядки, а в течение дня обеспечить прогулки на свежем воздухе. Если ребенок занимается спортом, помните, что агрессивные и контактные виды спорта (бокс, борьба) противопоказаны гиперактивным детям.
  

• Во время приготовления уроков ребенка ничто не должно отвлекать. Заранее позаботьтесь о гигиене рабочего места.

• Детям с гиперактивностью не рекомендовано посещение группы продленного дня, а также длительное пребывание в местах массового скопления людей (например, в торгово-развлекательных центрах).

• Не смущайтесь, если ребенок во время приготовления уроков отвлекается. Дайте ему возможность передохнуть 10-15 минут, только не с телефоном в руках.
  

• Определите допустимые рамки поведения. Ребенок должен ясно понимать, что можно, а что нельзя. Также важна последовательность. Если сегодня ребенку нельзя на ночь шоколадку, значит, и завтра тоже нельзя, и в последующие дни тоже. 

• Следует помнить, что поступки гиперактивного ребенка не всегда умышленные.  

• Не впадайте в крайности: не стоит допускать излишнюю вседозволенность, но и не стоит требовать выполнение непосильных задач.  

• Строго требуйте выполнения правил, которые касаются здоровья ребенка и его безопасности. Только не переусердствуйте, если правил будет слишком много, гиперактивный ребенок не сможет их запомнить.  

• Проявляя настойчивость в выполнении требований, делайте это нейтральным тоном, одними и теми же словами, сдержанно, спокойно, автоматически. Старайтесь не говорить более 10 слов.  

• Подкрепляйте устные требования зрительным примером как надо правильно делать.  

• Не стоит требовать от ребенка одновременного исполнения аккуратности, внимательности и усидчивости.  

• Не настаивайте на обязательном извинении за проступок.  

• Реагируйте на неправильное поведение ребенка неожиданным образом: повторите за ребенком его действия, сфотографируйте его, пошутите, оставьте одного (только не в темном месте).

• Не позволяйте ребенку браться за новое дело, пока он не доделал первое.  

• Заранее сообщайте ребенку временные рамки для его игровой деятельности и ставьте будильник. Когда об истечении времени напоминает таймер, а не родитель, агрессивность ребенка ниже.  

• Не позволяйте ребенку долго находиться за компьютером и телевизором, особенно если он смотрит программы агрессивного и негативного содержания. 

• Более эффективно убеждать ребенка через телесные поощрения: хвалите ребенка, обнимая его.  

• Наказаний должно быть меньше, чем поощрений.  

• Поощряйте ребенка также за то, что он уже хорошо умеет, с помощью улыбки или прикосновения.  

• Поощрение может заключаться в предоставлении возможности заниматься тем, что ребенку интересно.  

• Помните, что порицания действуют на гиперактивных детей сильнее, чем на других детей. 

• Не прибегайте к рукоприкладству. Если есть необходимость в наказании, то для гиперактивного ребенка будет наказанием прекращение его бурной деятельности, вынужденная изоляция и домашний арест.  

• В качестве меры наказания может быть запрет: просмотра телевизора, игр за компьютером, телефонных разговоров.  

• После наказания проведите беседу с ребенком. Он должен осознать и запомнить, почему был наказан и какое поведение не поощряется.  

• У ребенка должны быть свои домашние обязанности, как у остальных членов семьи. Например, прибрать постель, упорядочить игрушки, разложить одежду по своим местам. Важно! Родители не должны выполнять эти обязанности за ребенка.   

• Ребенок не должен постоянно находится в возбужденном состоянии. Следует чередовать активную и спокойную деятельность. Если ребенок два часа играл с детьми на улице, ему не стоит тут же смотреть мультики про супергероев, а затем вечером еще приглашать домой приятелей, чтобы поиграть в прятки. 

• Прививайте у ребенка интерес к какой-либо деятельности. Гиперактивному ребенку важно ощущать себя способным в чем-то.  

• Обнимайте ребенка чаще. Специалисты утверждают, что для душевного благополучия каждому человеку и тем более ребенку требуется минимум 4 объятия в день.  

• Вечером для лучшего расслабления и успокоения ребенку хорошо делать массаж и читать сказки.  

• В семье важен положительный психологический климат. Поддержка, спокойное и доброе отношение к ребенку и между членами семьи является основой для будущих достижений ребенка.  

• Не ссорьтесь в присутствии ребенка.  

• Проводите чаще всей семьей совместный досуг.  
  

 

Как помочь школьнику адаптироваться к учёбе?

Начался учебный год, принеся с собой не только радость от долгожданных встреч, но и хлопоты. Нужно приспособиться к новым нагрузкам, войти в рабочий режим. Кто-то пришел в новый класс или школу, младшие школьники должны привыкать к новым учителям, у старших впереди выпускные испытания. Все это требует от детей и родителей много сил и энергии. С чем-то будет справиться легко и быстро, а с чем-то могут возникнуть трудности.

Признаки неблагополучия у школьника

• конфликты со сверстниками/ педагогами;

• частые опоздания и пропуски занятий;

• заметное снижение внимания и способности фиксироваться на определенном задании, ухудшение успеваемости;

• нерешительность, страхи, чувство беспокойства;

• заниженная самооценка;

• замкнутость;

• уход от домашних дел и обязанностей.

Однако не следует полагаться на оценку только одного поступка или высказывания. Необходимо анализировать ситуацию в целом, учитывая личные особенности, особенности поведения в семье и в школе.

Что могут сделать родители?

• Дать понять ребенку, что вы готовы его выслушать и помочь, что вы на его стороне и готовы вместе искать решение или выход из сложной ситуации.

• Стремиться проявлять свою любовь в телесных контактах, высказываниях, интонациях.

• Сохранять контакт со своим ребенком: больше разговаривать (и не только о проблемах), хвалить, интересоваться его увлечениями, проявлять интерес и уважение, даже если у вас разные взгляды на обсуждаемые темы.

• Поощрять проявления интересов и активностей. По возможности находить совместные приятные и увлекательные занятия.

• В беседах с детьми и подростками формировать навык позитивного отношения к себе и окружающим, навык самоподдержки.

• Обезопасить ребенка от возможных негативных последствий неконтролируемого использования интернет-ресурсов, игр и приложений. Можно установить программы «родительского контроля».

(по материалам Психологической газеты)

Интернет-угроза: как понять, что ребенок в опасности?

1. Поведенческие признаки: скрытность, замкнутость, подавленность, изменения в поведении и настроении, отдаляющие от близких, изоляция от друзей, сопротивление или отсутствие интереса к посещению школы, спорту, хобби или другим действиям, нарушения сна или аппетита.

Если говорить об аппетите, здесь не только обжорство или, напротив, ограничение себя в пище, но может проявляться пристрастие к отдельному продукту, например, очень много сладкого или, наоборот, горького, соленого.

Отстраненность в поведении – это то, что надо очень тонко наблюдать: вроде бы и так подростки очень далеко от всех, а здесь надо увидеть, что эта дистанция по отношению к близким становится больше».

2. Когнитивные признаки: подростка могут посещать мысли о трудности ситуации, ее неожиданности, о том, как это может повлиять на будущее (бывали случаи, когда киберугроза решалась, но через несколько лет всплывали материалы, которыми злоумышленник шантажировал подростка), страх осуждения, гнева родителей или социальных групп, потерянность, спутанность мыслей, рассеянность.

3. Эмоциональные признаки: постоянная тревога, страх, бессилие, вина, стыд, одиночество.

Тревога может в том числе выражаться в некой ажитации, т.е. двигательном возбуждении, когда подросток может не находить себе места, не может успокоиться. Различные послания, которые получает ребенок или подросток, он воспринимает как угрозу для себя, поэтому ведет себя по отношению к другим людям с определенной степенью враждебности.

Ребенок отдаляется от остальных, не общается с друзьями, близкими. Ухудшается успеваемость в школе, появляется нежелание посещать школу. Ребенок подавлен, у него появились суицидальные мысли, он говорит о суициде. Возникают нарушения сна, ночные кошмары».

Ребенок может сообщить нам или мы узнаем от другого, что он находится в ситуации интернет-риска, но ведет себя так, как будто ничего не случилось, он не выказывает внешних реакций. Мы понимаем, что отсутствие внешних переживаний не значит, что у него не происходит внутренняя тяжелая эмоциональная работа. Поэтому важно самим идти навстречу и говорить с подростком о том, что его беспокоит, всячески приглашать его к диалогу. Не отмахиваться и не обесценивать то, что говорит подросток, ведь вопросы о суициде, разговоры о смерти имеют значение. 

 Как помочь школьнику войти в рабочий ритм после каникул

Рекомендации для родителей

1. Режим дня – основа успешной адаптации.

Одна из причин, почему дети любят каникулы – это отсутствие режима и необходимости рано утром вставать, а вечером ложиться спать по часам. Родители позволяют отступать от принятых правил, и в этом нет ничего плохого. Однако всему свое время, и уже за две недели до начала учебных занятий, ребенка постепенно нужно возвращать к «школьному распорядку». 

Здоровый, продолжительный сон влияет не только на нормальное развитие ребенка, но и является залогом хорошей учебы. Доказано, что ученики, которые высыпаются, гораздо лучше учатся и не конфликтуют с окружающими. Ни в коем случае нельзя засиживаться до полуночи за выполнением домашних заданий, ни тем более, загружать нервную систему ребенка на сон грядущий телевизором или компьютерными играми.

2. Ситуация успеха – двигатель учебного процесса.

Ни для кого не секрет, что деятельность, которая создает атмосферу успеха, не требует дополнительной мотивации. Помочь ребенку легко преодолеть период адаптации и безболезненно втянуться в учебный процесс можно создавая ситуацию успеха. В первые недели после каникул не требуйте от ребенка слишком строго хороших отметок. Встречая сына или дочь после школы, в первую очередь следует интересоваться не тем, какие отметки они получили, а что интересного узнали, что им понравилось больше всего. Ваша задача вселить в юного ученика уверенность в том, что главное в школе –это удивительные открытия, знания, которые дарит учитель. И если через месяц ваш ребенок, со счастливой улыбкой придет домой и первым делом расскажет о том, как много интересного узнал на уроке, то можете себя поздравить с победой.

3. Любовь и забота о ребенке – лучший антидепрессант.

Если приступы тревожности все-таки посещают вашего ученика, постарайтесь вместе с сыном или дочерью обсудить их состояние, выяснить причины и найти подходящее решение для уменьшения тревоги и беспокойства. В такой ситуации важно, чтобы сами родители, окружив ребенка любовью и заботой, излучали спокойствие и уверенность в том, что все будет хорошо. Стрессовые ситуации переносятся менее болезненно, если ребенок окружен пониманием, находится в нормальной семейной обстановке.

4. Как поешь, так и поучишься.

Позаботившись о правильном питании для ребенка вы, тем самым, обеспечите его мозг кирпичиками для постройки крепких и прочных знаний. Самой необходимой «пищей для мозга» в период активной умственной деятельности считается холин и лецитин. Эти элементы в большом количестве содержатся в молоке, яйцах, рыбе и печени. Еще одним бесценным элементом для работы головного мозга считается магний, он содержится в орехах, гречке, какао, бананах, семечках, печеном картофеле. Включите эти продукты в рацион школьника и тем самым вы облегчите ему этап включения в учебную деятельность.

5. Дополнительные выходные для всей семьи.

Выбрать два дня в месяц для незапланированных выходных. В отличие от взрослых дети не могут взять внеочередной отпуск в школе. Из-за этого многие из них и ненавидят школу. Чтобы не возникло проблем с возвращением в школу, надо немного изменить правила. Дайте ребенку самому выбрать 2 дня в месяце, когда он может остаться дома и не пойти на уроки, либо устройте семейный выезд за город. Это должно быть то, что снимет напряжение со школьника. Два дня на учебу особо не повлияют, а вот психологическое состояние ребенка улучшится.

Главная цель, к которой должны стремиться и родители, и педагоги на данном этапе – не зародить в душе ребенка негативное отношение к школе, а сделать всё возможное, чтобы ребёнок как можно быстрее адаптировался к учёбе после каникул и настроился на продуктивную рабочую атмосферу.

Семья на самоизоляции:

как договориться с маленькими детьми

Рекомендации для родителей

 В связи с тем, что в период самоизоляции зачастую вся семья оказывается дома, возникают определенные трудности в семьях, где есть маленькие дети. Переход к такому образу жизни, часто неструктурированному и хаотичному,   произошел внезапно. Родители, работающие из дома дистанционно, должны совмещать и рабочие обязанности и семейные. Дети же не имеют достаточно навыков в самоорганизации и самостоятельности, требуют постоянного внимания со стороны родителей. К тому же они лишены привычной двигательной активности. Вся семья страдает от ограничения контактов с внешним миром.

В такой ситуации очень важно организовать жизнь маленьких детей в рамках определенной структуры. Структура дает ощущение устойчивости, способности управлять собственной жизнью, удовлетворяет потребность в безопасности и включает в себя следующие компоненты:

• Режим дня (для малышей - в картинках, с указанием времени);

• Распределение обязанностей в форме договора, с которым согласны все4

• Разумные ограничения и правила (не больше трех-пяти самых важных);

• Организация рабочих и игровых мест в пространстве, обеспечивающая хотя бы минимальную автономию каждого члена семьи;

• Семейные ритуалы (начало дня, совместный обед, чаепитие, доверительный разговор, сказка перед сном и т.п.).

Не менее важна и эмоциональная вовлеченность, то есть опыт конструктивного общения, укрепляющего эмоциональный контакт между членами семьи. Эмоциональная вовлеченность помогает осознавать собственную значимость и удовлетворяет потребность в принадлежности. Чтобы создать атмосферу эмоциональной близости, можно воспользоваться такими способами:

• Создание или поддержка ситуаций общения, пронизанных положительными эмоциями: разнообразные игры, чтение книг, совместное сочинение историй/рисование/просмотр фильмов/мультфильмов, танцевальные или физкультминутки.

• Использование эмоционально-насыщенных ситуаций как поводов для понимающего разговора о переживаниях и чувствах с совместным поиском конструктивного решения проблемы. Примеры из собственной жизни. Эмоциональная поддержка.

• Занятия, наполненные сенсорными ощущениями и оказывающие успокаивающий эффект: игры с водой/ кинетическим песком/ крупами, лепка из глины/ пластилина/ теста. Рисование, в том числе акварелью по мокрой бумаге.

• Совместные игры, удовлетворяющие потребность детей и взрослых в движении, тактильном контакте, сенсорных ощущениях: "Куча мала", раскачивание в гамаке из покрывала и др.

Важным компонентом, позволяющим стабилизировать эмоциональное состояние всех членов семьи, является забота о себе и других. Проявление заботы помогает удовлетворить потребность в любви и развивает умение любить других.

• Забота о себе включает в себя двигательную активность, достаточное время для сна, место для занятий, которые приносят удовольствие, баланс нагрузки и отдыха.

• Забота о других - это выполнение своих домашних обязанностей, совместное приготовление еды, соблюдение режима тишины-громкости, отклик на просьбы о помощи. Это забота о младших братьях и сестрах или пожилых бабушках и дедушках. Забота о домашних питомцах и растениях. Забота о своих игрушках. Выражение благодарности. Он-лайн общение с друзьями, родственниками, коллегами.

Наконец, преодолеть любые трудности помогает вера в собственные силы. Преодоление трудностей удовлетворяет потребность в развитии собственной компетентности и жизнестойкости.

 

Самоизоляция: работаем с чувством гнева у ребенка

Продолжается период самоизоляции. Зачастую вся семья вынуждена находиться целыми днями дома, в ограниченном пространстве. Условия жизни у многих далеки от идеальных, дети могут устраивать беспорядок, родителей раздражает и то, что ребенок никак не может сесть за уроки, "залипает" в телефоне, компьютере. Дети, лишенные физической активности, также могут становиться агрессивными, не понимая настоящей причины возникновения своих чувств. К тому же, некоторые взрослые, делая замечания ребенку, редко заботятся о чувствах детей. В таких условиях и у детей и у взрослых может появляться гнев, повышается агрессивность. И если взрослые еще могут сами справиться со своими чувствами, то детям это может быть сделать достаточно сложно. Как помочь ребенку справиться  с чувством гнева?

Для начала, нужно показать, что вы понимаете чувства вашего ребенка. Лучше всего сказать: "Я вижу, что ты злишься/расстроен", "Я вижу, что ты злишься. Злиться - это нормально".

Во-вторых, помочь пережить эмоцию гнева, которая может длиться около 10-12 минут. Для этого не нужно вести переговоры, лучше предложить покричать, потопать, попрыгать, поколотить подушку и т.д.

Далее можно дать выпить теплый напиток и помочь восстановить дыхание.

Установить визуальный и тактильный контакт (обнять, если это возможно, посмотреть в глаза).

Теперь настало время, когда можно и нужно дать ребенку возможность выговориться (выяснить причину гнева без оценки ситуации).

Дать поддержку, ресурс. "Я помогу тебе..."

Предложить альтернативные варианты решения конфликтной ситуации (предложить помощь, обозначить физические и психологические границы).

Договориться. Проговорить "Мы с тобой договорились".

В любой ситуации можно договориться и найти решение, если основываться на уважении к эмоциям другого человека и учитывать его мнение.

Как справляться с тревогой во время карантина?

Рекомендации для педагогов и родителей

Чтобы не поддаться социальному заражению, панике и массовой тревожности, необходимо сохранять способность к критическому мышлению и не впадать в одержимость.

• Займите гибкую и сбалансированно-оптимистичную точку зрения на сложившуюся ситуацию  - так вы поможете себе облегчить собственный стресс. Не говорите и не думайте о вирусе и карантине постоянно. Не участвуйте в обсуждении темы о вирусе в соцсетях. Не смотрите новости слишком часто. Не листайте ежечасно ленту новостей. Наша психика воспринимает негативную информацию как угрозу. Человеку свойственно желание контролировать свою жизнь, но бесконечный просмотр ленты новостей - лишь иллюзия контроля. На самом деле это только усиливает стресс, а длительный стресс ослабляет иммунную систему. Читая новости, отслеживайте телесные реакции: учащение сердцебиения или сильное напряжение мышц - повод закрыть ноутбук или смартфон и сменить вид деятельности.
• Воздерживайтесь от общения с теми, кто загружает вас своими тревогами. Если это невозможно, старайтесь переводить разговор на другую тему, дайте понять собеседнику, что такие разговоры только повышают тревогу, а значит, не помогают. Тревога и волнение - это естественная адаптивная реакция перед лицом опасности.  Волнение мобилизует нас для надлежащих действий в ответ на опасность. Бесполезные же переживания формируются нашими мыслями и могут очень сильно истощать нас. 
• Общение - это необходимое условие снижения тревожности. Наладьте отношения с родными и близкими, общайтесь с теми, кто близок вам по духу, это позволит получать вам необходимую поддержку.
• Постарайтесь ежедневно замечать то, что приносит вам позитивные эмоции. Это может быть любая мелочь: аромат кофе, прелестная мелодия, солнечное утро... Устраивайте обмен приятными новостями и приучайте своих близких замечать хорошее.
• Займитесь собственным здоровьем: не переедайте, не используйте алкоголь или другие психоактивные вещества для улучшения настроения. Применяйте правила здорового образа жизни. Соблюдайте режим дня, старайтесь питаться правильно, не забывайте о физической активности.
• Сместите фокус вашего внимания на то, что вы можете сами контролировать и на что раньше не хватало времени. Например, рацион питания и занятия спортом; разобрать шкафы; сделать генеральную уборку; почистить память смартфона/ноутбука; пересадить цветы; пересмотреть фильмы; поэкспериментировать с рецептами блюд и т.д. Давно известно, что двигательная активность снижает уровень тревоги.
• Если во время карантина вы работаете удаленно, одевайтесь как на работу, не ходите всё время в домашнем, работайте по расписанию, которое совпадает с вашим рабочим графиком.
• Использовать карантин как время, когда можно наладить эмоциональную близость с детьми, вместе почитать, посмотреть фильм, обсудить. Что-то приготовить вместе. Просто сказать: "Я люблю тебя.."
• Замечательно, если во время карантина вы освоите какой-нибудь новый навык, например, научитесь рисовать, жонглировать или выучите несколько новых фраз на иностранном языке.
• Очень полезно освоить какой-либо навык осознанности. Президент Академии когнитивной терапии Роберт Лихи считает, что применение практик осознанности - это верный способ снизить тревогу. Вот что он пишет: "Мне кажется, что для каждого подходит что-то своё: кому-то нравится мышечная релаксация, кто-то хочет просто подышать (имеется ввиду диафрагмальное дыхание), кому-то интересна медитативная практика". Осознанность — это тотальное и безоценочное погружение внимания в процессы, происходящие в нашей жизни (физические, ментальные и психологические) и их осознание. Осознание — это прожектор внимания, направленный внутрь себя, который освещает проблему или какой-то процесс, делает его ясным, видимым и понятным.   Практик осознанности сейчас известно множество. Например, практика "Вдох", практика "Стоп" или практика "Два вопроса", когда человек задает себе время от времени вопросы: "Что я чувствую сейчас?", "Чего я хочу сейчас?". Речь может идти и об аутогенной тренировке, о возможности и необходимости руководить собственным телом, мыслями и эмоциями. Обычно у нас не хватает времени, чтобы научиться саморегуляции. Но сейчас, во время вынужденной самоизоляции, возможно, это время у нас есть.
• Выражайте и проживайте свои эмоции. Хочется плакать - плачьте, хочется кричать - кричите в подушку. Но ни в коем случае не срывайтесь на своих близких. Карантин закончится, а вам с ними жить дальше.
• Если у вас есть возможность, помогайте тем, кому ваша помощь необходима. Это поможет и вам - изменит эмоциональное состояние и наполнит жизнь смыслом.

Как работать дистанционно и избежать стресса

 

Рекомендации для педагогов

Дистанционное обучение - это новый формат работы педагога. Многие коллеги говорят о том, что нагрузка возросла в несколько раз, а кто-то испытывает стресс и неудовлетворенность от результатов своего труда.  Период дистанционного обучения - это достаточно сложное время, а непривычный ритм жизни заставляет нас актуализировать свои внутренние ресурсы для адаптации к сложившейся ситуации. Так как же помочь себе в это непростое время, как сохранить силы и здоровье?

Почему работать дома труднее?

1) Не хватает  технической оснащенности. Нет организованного рабочего места и программного обеспечения.
2) Трудно настроиться на работу. Приходится часто отвлекаться на домашние дела, телевизор, шум играющих детей и т.д.
3) Собственные дети требуют внимания. Мама дома — значит отдыхает. А если даже работает, то ответить на пару вопросов все-таки может, даже если эти вопросы каждые 10 минут.

 Все это создает дополнительное напряжение, вызывает стресс и усталость, снижает продуктивность и удовлетворённость своей работой.

Что же делать в сложившейся ситуации? Вот несколько рекомендаций:

1. Рабочая зона. Организуйте себе комфортное рабочее место. Удобный стол, удобный стул, орг. техника, наличие микрофона и наушников, камеры. И постарайтесь максимально автоматизировать работу, исходя из домашних технических возможностей.

2. Ситуация «Я-РАБОТАЮ» Чтобы быстрее включаться в работу можно ввести несколько ритуалов, которые будут для вас означать "я работаю": 

• Одевайтесь, как в обычный рабочий день.
• Выпивайте чашку кофе/ чая перед занятием, тем самым настраиваясь на работу. 

3. Важно правильно договориться с родными, что вы на работе в условиях дистанционного обучения:

• Расскажите домашним, что для вас важно работать, работать именно сейчас. Что от этого зависит и ваше, и их будущее.

• Составьте распорядок своего рабочего дня и оповестите о нем своих домашних. Чётко оговорите срок работы, например: "Я работаю с 9 до 15", "У меня будут перерывы на обед и кофе с... по.... время".

• Ясно обозначьте, какие условия вам нужны, чтобы работать комфортно. Договоритесь с домашними, например, чтобы они не включали телевизор, пока вы работаете, чтобы дети играли в другой комнате, чтобы обращались к вам с вопросами и домашними проблемами в крайних случаях.

• Заранее придумайте для детей занятие, которое будет им интересно и с которым они справятся без вашей помощи.

• Когда работа закончена, постарайтесь максимально включиться в дела семьи. И поблагодарите своих домашних, что они помогают вам в работе.

4. Ситуация «ЗАВЕРШЕНИЕ РАБОТЫ» Важен также момент завершения работы, который помогает перейти к полноценному отдыху, отпустить мысли о работе и переключиться на домашние дела и общение с близкими. Выключить компьютер, навести порядок в рабочей зоне, переодеться в ещё более мягкую и удобную домашнюю одежду. 
5. Важно подводить итоги дня в формате того, что сделано, в чем вы сегодня молодец. Можно поделиться своими успехами с кем-нибудь. Это помогает нам получать удовольствие от проделанной работы и повышает удовлетворенность.
Припомните и запишите свои достижения в работе в течение последних 2–3 дней. Что в этой непростой ситуации у вас уже получилось, что вы сделали? Можно вести такой дневник достижений, чтобы понимать, что вы работаете, что вы продуктивны и успешны.

6. Чтобы снизить стресс от вынужденной изоляции и почувствовать поддержку коллег можно 1–2 раза в неделю устраивать виртуальные встречи, (используя различные соц.сети), на которых вы будете рассматривать текущие рабочие вопросы, делиться успехами, обсуждать трудности и просто болтать.

7. Спокойно принимайте факт, что у обучающихся сейчас может снизится качество знаний. И не вините в этом себя. Кто-то что-то пропустит, кто-то что-то не поймёт, кто-то что-то не сделает. Это нормально, это естественно, в сложившейся ситуации не может быть иначе.

Текст подготовлен с использованием материалов, опубликованных по адресу: https://nfdou45.edumsko.ru/about/news/1513198