Как справляться с тревогой во время карантина?

Рекомендации для педагогов и родителей

Чтобы не поддаться социальному заражению, панике и массовой тревожности, необходимо сохранять способность к критическому мышлению и не впадать в одержимость.

• Займите гибкую и сбалансированно-оптимистичную точку зрения на сложившуюся ситуацию  - так вы поможете себе облегчить собственный стресс. Не говорите и не думайте о вирусе и карантине постоянно. Не участвуйте в обсуждении темы о вирусе в соцсетях. Не смотрите новости слишком часто. Не листайте ежечасно ленту новостей. Наша психика воспринимает негативную информацию как угрозу. Человеку свойственно желание контролировать свою жизнь, но бесконечный просмотр ленты новостей - лишь иллюзия контроля. На самом деле это только усиливает стресс, а длительный стресс ослабляет иммунную систему. Читая новости, отслеживайте телесные реакции: учащение сердцебиения или сильное напряжение мышц - повод закрыть ноутбук или смартфон и сменить вид деятельности.
• Воздерживайтесь от общения с теми, кто загружает вас своими тревогами. Если это невозможно, старайтесь переводить разговор на другую тему, дайте понять собеседнику, что такие разговоры только повышают тревогу, а значит, не помогают. Тревога и волнение - это естественная адаптивная реакция перед лицом опасности.  Волнение мобилизует нас для надлежащих действий в ответ на опасность. Бесполезные же переживания формируются нашими мыслями и могут очень сильно истощать нас. 
• Общение - это необходимое условие снижения тревожности. Наладьте отношения с родными и близкими, общайтесь с теми, кто близок вам по духу, это позволит получать вам необходимую поддержку.
• Постарайтесь ежедневно замечать то, что приносит вам позитивные эмоции. Это может быть любая мелочь: аромат кофе, прелестная мелодия, солнечное утро... Устраивайте обмен приятными новостями и приучайте своих близких замечать хорошее.
• Займитесь собственным здоровьем: не переедайте, не используйте алкоголь или другие психоактивные вещества для улучшения настроения. Применяйте правила здорового образа жизни. Соблюдайте режим дня, старайтесь питаться правильно, не забывайте о физической активности.
• Сместите фокус вашего внимания на то, что вы можете сами контролировать и на что раньше не хватало времени. Например, рацион питания и занятия спортом; разобрать шкафы; сделать генеральную уборку; почистить память смартфона/ноутбука; пересадить цветы; пересмотреть фильмы; поэкспериментировать с рецептами блюд и т.д. Давно известно, что двигательная активность снижает уровень тревоги.
• Если во время карантина вы работаете удаленно, одевайтесь как на работу, не ходите всё время в домашнем, работайте по расписанию, которое совпадает с вашим рабочим графиком.
• Использовать карантин как время, когда можно наладить эмоциональную близость с детьми, вместе почитать, посмотреть фильм, обсудить. Что-то приготовить вместе. Просто сказать: "Я люблю тебя.."
• Замечательно, если во время карантина вы освоите какой-нибудь новый навык, например, научитесь рисовать, жонглировать или выучите несколько новых фраз на иностранном языке.
• Очень полезно освоить какой-либо навык осознанности. Президент Академии когнитивной терапии Роберт Лихи считает, что применение практик осознанности - это верный способ снизить тревогу. Вот что он пишет: "Мне кажется, что для каждого подходит что-то своё: кому-то нравится мышечная релаксация, кто-то хочет просто подышать (имеется ввиду диафрагмальное дыхание), кому-то интересна медитативная практика". Осознанность — это тотальное и безоценочное погружение внимания в процессы, происходящие в нашей жизни (физические, ментальные и психологические) и их осознание. Осознание — это прожектор внимания, направленный внутрь себя, который освещает проблему или какой-то процесс, делает его ясным, видимым и понятным.   Практик осознанности сейчас известно множество. Например, практика "Вдох", практика "Стоп" или практика "Два вопроса", когда человек задает себе время от времени вопросы: "Что я чувствую сейчас?", "Чего я хочу сейчас?". Речь может идти и об аутогенной тренировке, о возможности и необходимости руководить собственным телом, мыслями и эмоциями. Обычно у нас не хватает времени, чтобы научиться саморегуляции. Но сейчас, во время вынужденной самоизоляции, возможно, это время у нас есть.
• Выражайте и проживайте свои эмоции. Хочется плакать - плачьте, хочется кричать - кричите в подушку. Но ни в коем случае не срывайтесь на своих близких. Карантин закончится, а вам с ними жить дальше.
• Если у вас есть возможность, помогайте тем, кому ваша помощь необходима. Это поможет и вам - изменит эмоциональное состояние и наполнит жизнь смыслом.

Как работать дистанционно и избежать стресса

 

Рекомендации для педагогов

Дистанционное обучение - это новый формат работы педагога. Многие коллеги говорят о том, что нагрузка возросла в несколько раз, а кто-то испытывает стресс и неудовлетворенность от результатов своего труда.  Период дистанционного обучения - это достаточно сложное время, а непривычный ритм жизни заставляет нас актуализировать свои внутренние ресурсы для адаптации к сложившейся ситуации. Так как же помочь себе в это непростое время, как сохранить силы и здоровье?

Почему работать дома труднее?

1) Не хватает  технической оснащенности. Нет организованного рабочего места и программного обеспечения.
2) Трудно настроиться на работу. Приходится часто отвлекаться на домашние дела, телевизор, шум играющих детей и т.д.
3) Собственные дети требуют внимания. Мама дома — значит отдыхает. А если даже работает, то ответить на пару вопросов все-таки может, даже если эти вопросы каждые 10 минут.

 Все это создает дополнительное напряжение, вызывает стресс и усталость, снижает продуктивность и удовлетворённость своей работой.

Что же делать в сложившейся ситуации? Вот несколько рекомендаций:

1. Рабочая зона. Организуйте себе комфортное рабочее место. Удобный стол, удобный стул, орг. техника, наличие микрофона и наушников, камеры. И постарайтесь максимально автоматизировать работу, исходя из домашних технических возможностей.

2. Ситуация «Я-РАБОТАЮ» Чтобы быстрее включаться в работу можно ввести несколько ритуалов, которые будут для вас означать "я работаю": 

• Одевайтесь, как в обычный рабочий день.
• Выпивайте чашку кофе/ чая перед занятием, тем самым настраиваясь на работу. 

3. Важно правильно договориться с родными, что вы на работе в условиях дистанционного обучения:

• Расскажите домашним, что для вас важно работать, работать именно сейчас. Что от этого зависит и ваше, и их будущее.

• Составьте распорядок своего рабочего дня и оповестите о нем своих домашних. Чётко оговорите срок работы, например: "Я работаю с 9 до 15", "У меня будут перерывы на обед и кофе с... по.... время".

• Ясно обозначьте, какие условия вам нужны, чтобы работать комфортно. Договоритесь с домашними, например, чтобы они не включали телевизор, пока вы работаете, чтобы дети играли в другой комнате, чтобы обращались к вам с вопросами и домашними проблемами в крайних случаях.

• Заранее придумайте для детей занятие, которое будет им интересно и с которым они справятся без вашей помощи.

• Когда работа закончена, постарайтесь максимально включиться в дела семьи. И поблагодарите своих домашних, что они помогают вам в работе.

4. Ситуация «ЗАВЕРШЕНИЕ РАБОТЫ» Важен также момент завершения работы, который помогает перейти к полноценному отдыху, отпустить мысли о работе и переключиться на домашние дела и общение с близкими. Выключить компьютер, навести порядок в рабочей зоне, переодеться в ещё более мягкую и удобную домашнюю одежду. 
5. Важно подводить итоги дня в формате того, что сделано, в чем вы сегодня молодец. Можно поделиться своими успехами с кем-нибудь. Это помогает нам получать удовольствие от проделанной работы и повышает удовлетворенность.
Припомните и запишите свои достижения в работе в течение последних 2–3 дней. Что в этой непростой ситуации у вас уже получилось, что вы сделали? Можно вести такой дневник достижений, чтобы понимать, что вы работаете, что вы продуктивны и успешны.

6. Чтобы снизить стресс от вынужденной изоляции и почувствовать поддержку коллег можно 1–2 раза в неделю устраивать виртуальные встречи, (используя различные соц.сети), на которых вы будете рассматривать текущие рабочие вопросы, делиться успехами, обсуждать трудности и просто болтать.

7. Спокойно принимайте факт, что у обучающихся сейчас может снизится качество знаний. И не вините в этом себя. Кто-то что-то пропустит, кто-то что-то не поймёт, кто-то что-то не сделает. Это нормально, это естественно, в сложившейся ситуации не может быть иначе.

Текст подготовлен с использованием материалов, опубликованных по адресу: https://nfdou45.edumsko.ru/about/news/1513198

Психологическая поддержка школьников и их родителей в период дистанционного обучения

Уважаемые родители и школьники!

В период дистанционного обучения Вам и Вашим детям могут оказать помощь психологи Единого Общероссийского телефона доверия:

Телефон доверия: 8-800-2000- 122 (пн-пт, 9.00-21.00) Сайт: https://telefon-doveria.ru/

Сайт психологической помощи и чат для школьников с участием психологов: https://www.мырядом.онлайн/

Рекомендации на период карантина:

Самые подробные советы психологов на период карантина: https://mgppu.ru/news/7462

Документ Министерства просвещения, содержащий психологические рекомендации для подростков, их родителей и педагогов, подготовленные Союзом охраны психического здоровья в связи с распространением инфекции: https://docs.edu.gov.ru/document/82e053bc2468d77ec62dcd82affaddc9/

Рекомендации по организации ДО:

Рекомендации Министерства просвещения России по организации обучения на дому с использованием дистанционных технологий https://edu.gov.ru/distance

Официальная группа Министерства просвещения ВКонтакте https://vk.com/minprosvet

Ресурсы поддержки для родителей:

Портал поддержки родителей https://растимдетей.рф/

Родительский клуб https://family3.ru/ Периодически здесь проводятся вебинары и лекции для родителей (и платные и бесплатные).

Школа осознанного родительства «Большая медведица» проводит практические он-лайн циклы разной тематики https://bmshkola.ru/

Вебинары, которые могут оказаться полезными для родителей на время дистанционного обучения:

https://distant.uchi.ru/webinars-parents

http://inpsycho.ru/nashi_proektyi/goryachaya_liniya_psixologa/esplatnyie_vebinaryi

 

Открытое обращение Уполномоченного по правам ребенка в Санкт-Петербурге

 

19 февраля 2020 года Законодательным Собранием Санкт-Петербурга был принят и 2 марта подписан Губернатором города закон, запрещающий продажу несовершеннолетним никотиносодержащей продукции и вводящий административную ответственность для продавцов такого товара тем, кому нет 18 лет. Он вступает в силу 11 марта.

Уважаемые родители! В молодежной и подростковой среде использование никпэков считается не только безопасным, но и модным. Это целая культура со своими специфичными терминами, которая подкрепляет потребность подростка быть «не таким как все», особенным. В этом уязвимом возрасте авторитет мамы и папы отодвигается на задний план. Дети склонны к импульсивным поступкам, хотят выглядеть героями среди друзей, легко ведутся на красивую картинку и пропаганду. Несовершеннолетние активно втягиваются не только в потребление препаратов, содержащих никотин, но и в распространение их путем «закладок», оставляя в общедоступных местах – в подъезде, на клумбах, в водосточных трубах. 

От вашего пристального внимания к детям, к их психическому и физическому состоянию и к использованию ими финансовых средств, находящихся в их распоряжении, зависят их жизнь и здоровье. Больше подвержены девиантному поведению подростки, которым не хватает правильных знаний о себе, о своем месте в этом мире, чувства защищенности и любви. Для них замещающие формы поведения в виде зависимостей – самый быстрый выход из тревожного состояния. Слепые, категоричные запреты ни к чему не приведут. Выстраивайте доверительные отношения с вашим ребенком, интересуйтесь, с кем он общается, как он проводит свое время, как ведут себя ребята из его окружения, доходчиво объясняйте, какую угрозу представляют никпэки. Это поможет избежать многих проблем и их последствий. 

При выявлении незаконной торговли рекомендуем обращаться в Комитет по вопросам законности, правопорядка и безопасности по телефону 576-79-70 или в дежурную службу Администрации района. Телефоны дежурных помощников глав администраций районов:
• Адмиралтейский район: 316-00-50
• Василеостровский район: 323-63-07
• Выборгский район: 576-56-09
• Калининский район: 542-24-34
• Кировский район: 252-00-21
• Колпинский район: 461-44-51
• Красногвардейский район: 227-43-64
• Красносельский район: 736-86-02
• Кронштадтский район: 576-90-11
• Курортный район: 437-10-02
• Московский район: 388-36-55
• Невский район: 417-39-22
• Петроградский район: 232-65-62
• Петродворцовый район: 450-66-26
• Приморский район: 430-42-48
• Пушкинский район: 466-62-81
• Центральный район: 274-23-10
• Фрунзенский район: 709-61-70

 

http://www.spbdeti.org/id8099

Рекомендации для родителей детей, находящихся на дистанционном обучении

1. В первую очередь, спокойствие. Все мы понимаем, что дистанционное обучение невозможно, хотя бы первое время, без участия родителей. Так или иначе, вы будете вовлекаться в процесс, и это нервирует. Но успокойтесь и постарайтесь передать спокойный эмоциональный фон ребенку, это снизит его тревожность. Ведь он тоже волнуется!

2. Сохраняйте и поддерживайте для себя и ребенка привычный распорядок дня и ритм жизни:

- время сна и бодрствования;

- время начала уроков, их продолжительность; Не забудьте о перерывах: 5-10 минут между уроками и 30 минут через каждые 2-4 часа занятий.

- «переменки» и физкультминутки;

- время приёма пищи;

- время отдых, настольных игр, чтения, просмотра телевизора.

(Резкие изменения режима дня могут вызвать существенные перестройки адаптивных возможностей ребенка и привести к излишнему напряжению и стрессу).

3. Сформируйте у ребенка правильное отношение к дистанционному обучению. Поговорите со своим ребенком о дистанционном обучении. Объясните ситуацию. Сформируйте серьезное и положительное отношение к дистанционной форме обучения (настройте его на «серьезную работу»). Пообещайте ему во всем помочь (и сделайте это).

4. Обязательно разберитесь в рекомендациях, которые Вы получаете от школы по организации дистанционного обучения детей. Ориентируйтесь только на официальную информацию, которую Вы получаете от классного руководителя и администрации школы. (Школе также нужно время на то, чтобы организовать этот процесс).

5. Подготовьте для ребенка рабочее место. Отдельная комната или рабочий уголок, не столь важно. Главное, чтобы вокруг был порядок - это настраивает на рабочий лад. Позаботьтесь о технической стороне вопроса, чтобы компьютер (планшет, телефон) был в рабочем состоянии, а интернет не подвел в ответственный момент. На случай сбоя интернета через wi-fi, выберете тариф на телефоне с безлимитным интернетом, чтобы при необходимости создать точку доступа и не выпасть из процесса.

6. Зарегистрируйтесь и ознакомьтесь с образовательной платформой, которую выбрала ваша школа, заранее вместе с ребенком. Облегчите доступ к ней ребенку (в виде иконки на рабочем столе). Постарайтесь «разгрузить» свой рабочий график (чтобы помочь в начале дистанционного обучения). Постарайтесь первое время помочь ребенку наладить обучение (быть рядом). Если это невозможно, оговорите ситуацию с классным руководителем. Контролируйте происходящее каждый день.

7. Создайте для ребенка рабочую обстановку. Проконтролируйте, чтобы во время занятий ребенка ничего не отвлекало. Все необходимое должно быть под рукой, в то время как мобильный телефон и другие гаджеты - вне рабочей зоны. Экспериментально доказано: если находится в зоне досягаемости, пусть даже в выключенном состоянии, ребенок намного хуже решает математические задачи по сравнению с ситуацией, когда смартфон лежит в другой комнате. Отключите уведомления в мессенджерах и удалите из комнаты домашних животных. Мало кто из детей удержится от соблазна потискать питомца.

8. Разбудите ребенка как минимум за час до начала занятий. Он должен успеть умыться и позавтракать, а также подготовиться к уроку.

9. Подберите одежду для занятий, нельзя позволять ребенку заниматься в пижаме или домашней одежде, это не создаст рабочую атмосферу.

10. Родители и близкие школьников могут повысить привлекательность дистанционных уроков, если попробуют «освоить» некоторые из них вместе с ребенком. Например, можно задать ребенку вопросы, поучаствовать в дискуссии и тогда урок превратится в увлекательную, познавательную игру-занятие. Для ребенка — это возможность повысить мотивацию, а для родителей — лучше узнать и понять своих детей.

11. Записывайте успехи ребенка! Это помогает мотивировать. Можно каждое небольшое достижение записывать на цветные листочки и прикалывать к пробковой доске. Наглядно видно, как ребенок поработал. Для понимания успехов и трудностей задавайте открытые вопросы, обращенные к конкретному опыту: что, как, для чего, зачем, что чувствовал, как это получилось или не получилось и т.д. В свою очередь давайте ему развернутую положительную обратную связь: опишите конкретный успешный опыт ребенка, выразите радость, восхищение, уважение. И не жалейте объятий. Старшеклассникам можно делать следующее: писать все задания, которые надо сдать, на цветные листочки и, по мере выполнения, снимать их с доски.

12. Бывает так, что ребенок всячески уклоняется от обучения в новом режиме. Тогда от внешних санкций и стимулов не обойтись. Составьте вместе с ребенком договор, по которому в случае ответственного отношения ребенка к учению, он получит что-то, о чем давно мечтал. Важно, чтобы договор был составлен на определенный срок, например, на 45 дней. Нарушение правил (условий договора) будет отдалять исполнение мечты еще на один день.

13. В течение дня у ребенка обязательно должна присутствовать физическая нагрузка. Делайте зарядку, гимнастику. Не забывайте регулярно провертывать помещение. Глаза также должны отдыхать от яркого монитора компьютера. Полезно выполнять гимнастику для глаз, в интернете много вариантов.

14. Будьте на связи с педагогом, задавайте вопросы учителю, если вам что-то непонятно.

Если ваш ребенок остается дома один, обеспечьте его:

А) средствами связи (мобильный или стационарный телефон);

Б) письменными инструкциями по поведению дома и прохождению обучения.

Оставьте ему все необходимые контакты (свои, классного руководителя, службы технической поддержки образовательной организации, служб помощи населению). Периодически выходите на связь с ребенком, контролируйте ситуацию. Оставляя ребёнка наедине с компьютером, продумайте, как обеспечить его информационную безопасность.

При возникновении любого рода сложностей постарайтесь «не срываться» на ребёнке. Помните, ваши с ним отношения – наибольшая ценность. И важный ресурс эффективного обучения.

Рекомендации составлены на основе рекомендаций, разработанных специалистами СПбАППО, материалов Учительской газеты и других открытых источников.