Как справляться с тревогой во время карантина?

Рекомендации для педагогов и родителей

Чтобы не поддаться социальному заражению, панике и массовой тревожности, необходимо сохранять способность к критическому мышлению и не впадать в одержимость.

• Займите гибкую и сбалансированно-оптимистичную точку зрения на сложившуюся ситуацию  - так вы поможете себе облегчить собственный стресс. Не говорите и не думайте о вирусе и карантине постоянно. Не участвуйте в обсуждении темы о вирусе в соцсетях. Не смотрите новости слишком часто. Не листайте ежечасно ленту новостей. Наша психика воспринимает негативную информацию как угрозу. Человеку свойственно желание контролировать свою жизнь, но бесконечный просмотр ленты новостей - лишь иллюзия контроля. На самом деле это только усиливает стресс, а длительный стресс ослабляет иммунную систему. Читая новости, отслеживайте телесные реакции: учащение сердцебиения или сильное напряжение мышц - повод закрыть ноутбук или смартфон и сменить вид деятельности.
• Воздерживайтесь от общения с теми, кто загружает вас своими тревогами. Если это невозможно, старайтесь переводить разговор на другую тему, дайте понять собеседнику, что такие разговоры только повышают тревогу, а значит, не помогают. Тревога и волнение - это естественная адаптивная реакция перед лицом опасности.  Волнение мобилизует нас для надлежащих действий в ответ на опасность. Бесполезные же переживания формируются нашими мыслями и могут очень сильно истощать нас. 
• Общение - это необходимое условие снижения тревожности. Наладьте отношения с родными и близкими, общайтесь с теми, кто близок вам по духу, это позволит получать вам необходимую поддержку.
• Постарайтесь ежедневно замечать то, что приносит вам позитивные эмоции. Это может быть любая мелочь: аромат кофе, прелестная мелодия, солнечное утро... Устраивайте обмен приятными новостями и приучайте своих близких замечать хорошее.
• Займитесь собственным здоровьем: не переедайте, не используйте алкоголь или другие психоактивные вещества для улучшения настроения. Применяйте правила здорового образа жизни. Соблюдайте режим дня, старайтесь питаться правильно, не забывайте о физической активности.
• Сместите фокус вашего внимания на то, что вы можете сами контролировать и на что раньше не хватало времени. Например, рацион питания и занятия спортом; разобрать шкафы; сделать генеральную уборку; почистить память смартфона/ноутбука; пересадить цветы; пересмотреть фильмы; поэкспериментировать с рецептами блюд и т.д. Давно известно, что двигательная активность снижает уровень тревоги.
• Если во время карантина вы работаете удаленно, одевайтесь как на работу, не ходите всё время в домашнем, работайте по расписанию, которое совпадает с вашим рабочим графиком.
• Использовать карантин как время, когда можно наладить эмоциональную близость с детьми, вместе почитать, посмотреть фильм, обсудить. Что-то приготовить вместе. Просто сказать: "Я люблю тебя.."
• Замечательно, если во время карантина вы освоите какой-нибудь новый навык, например, научитесь рисовать, жонглировать или выучите несколько новых фраз на иностранном языке.
• Очень полезно освоить какой-либо навык осознанности. Президент Академии когнитивной терапии Роберт Лихи считает, что применение практик осознанности - это верный способ снизить тревогу. Вот что он пишет: "Мне кажется, что для каждого подходит что-то своё: кому-то нравится мышечная релаксация, кто-то хочет просто подышать (имеется ввиду диафрагмальное дыхание), кому-то интересна медитативная практика". Осознанность — это тотальное и безоценочное погружение внимания в процессы, происходящие в нашей жизни (физические, ментальные и психологические) и их осознание. Осознание — это прожектор внимания, направленный внутрь себя, который освещает проблему или какой-то процесс, делает его ясным, видимым и понятным.   Практик осознанности сейчас известно множество. Например, практика "Вдох", практика "Стоп" или практика "Два вопроса", когда человек задает себе время от времени вопросы: "Что я чувствую сейчас?", "Чего я хочу сейчас?". Речь может идти и об аутогенной тренировке, о возможности и необходимости руководить собственным телом, мыслями и эмоциями. Обычно у нас не хватает времени, чтобы научиться саморегуляции. Но сейчас, во время вынужденной самоизоляции, возможно, это время у нас есть.
• Выражайте и проживайте свои эмоции. Хочется плакать - плачьте, хочется кричать - кричите в подушку. Но ни в коем случае не срывайтесь на своих близких. Карантин закончится, а вам с ними жить дальше.
• Если у вас есть возможность, помогайте тем, кому ваша помощь необходима. Это поможет и вам - изменит эмоциональное состояние и наполнит жизнь смыслом.